Makaron Shirataki
Makaron shirataki, znany również jako makaron konjac lub „cudowny makaron”, jest naprawdę wyjątkowy. Doskonale syci, a jednocześnie zawiera minimalną ilość kalorii. Porcja o wadze 225 gramów dostarcza zaledwie około 20 kalorii, podczas gdy taka sama ilość tradycyjnego makaronu to aż około 300 kalorii. Kalorie w shirataki pochodzą z błonnika rozpuszczalnego, który nie jest w pełni przyswajany przez organizm, co drastycznie obniża realną dawkę energii przyjętą z posiłkiem.
Ryż Konjac (Slim Rice)
Slim rice to doskonała alternatywa dla tradycyjnego ryżu, zawierająca zaledwie 7 do 9 kalorii w 100 gramach. Dla porównania, 100 gramów brązowego ryżu dostarcza ponad 110 kalorii. Ryż konjac jest produktem bezglutenowym, wytwarzanym z wolnej od GMO mąki konjac. Jego tekstura przypomina zwykły ryż, dzięki czemu świetnie sprawdza się w różnorodnych daniach.
Ogórek
Ogórek składa się w 97% z wody, przez co jest niezwykle niskokaloryczny – 100 gramów to zaledwie 15 kalorii. Pomaga obniżać i regulować poziom cukru we krwi, co może skutecznie zmniejszyć ochotę na słodycze oraz podjadanie między posiłkami. Aby w pełni wykorzystać jego potencjał przy odchudzaniu, warto jeść go ze skórką, w której kryje się najwięcej błonnika i witamin.
Cukinia
Cukinia dostarcza tylko 17 kalorii w 100 gramach. Składa się głównie z wody, a za pomocą temperówki spiralnej można ją błyskawicznie zamienić w warzywny makaron (zoodles). Podobnie jak ogórek, wykazuje pozytywny wpływ na regulację poziomu glukozy we krwi.
Ogórki konserwowe i kiszone (Korniszony)
Szklanka ogórków konserwowych to zaledwie około 17 kalorii. Dzięki procesowi fermentacji lub marynowania nadają potrawom wyrazisty, unikalny smak. Należy jednak pamiętać o ich wysokiej zawartości soli, która może powodować przejściowe zatrzymywanie wody w organizmie i uczucie wzdęcia.
Arbuz
Choć arbuz jest owocem, ma stosunkowo niewiele kalorii (30 kcal w 100 g). Dzięki zawartości wody na poziomie 92% stanowi genialnego sprzymierzeńca w walce ze zbędnymi kilogramami. Pomaga zmniejszyć ogólne spożycie kalorii, ułatwiając kontrolę masy ciała, wskaźnika BMI oraz ciśnienia krwi.
Sałata
Wartości mogą się nieco różnić w zależności od odmiany, ale wszystkie sałaty są niskokaloryczne i średnio dostarczają około 17 kalorii w 100 gramach. Sałata masłowa oraz czerwona wyróżniają się jeszcze niższym wynikiem – zaledwie 13 kalorii na 100 gramów. Są idealne do kontrolowania apetytu i wspierania redukcji wagi.
Seler naciowy
Seler naciowy składa się w 95% z wody i dostarcza 14 kalorii w 100 gramach. Może również przynosić korzyści dla męskiej płodności, a dzięki zawartości azotanów pomaga w naturalny sposób regulować ciśnienie krwi.
Paksoi (Bok Choy)
Bok choy, czyli kapusta chińska, to warzywo krzyżowe, które ma tylko 13 kalorii w 100 gramach. Wysoka zawartość wody oraz bogactwo składników odżywczych czynią z niej doskonały dodatek do lekkich zup o niskiej kaloryczności.
Rzodkiewki
Rzodkiewki zawierają 16 kalorii w 100 gramach i są bogate w potas, witaminę B6 oraz witaminę C. Wpływają korzystnie na zdrowie jamy ustnej, układ nerwowy, a także kondycję włosów i paznokci.
Rukiew wodna
Rukiew wodna składa się w 95% z wody i dostarcza zaledwie 11 kalorii w 100 gramach. Jest niezwykle bogata w azotany, które wykazują zbawienny wpływ na układ sercowo-naczyniowy oraz poprawę wydolności fizycznej u sportowców.
Niskokaloryczne dodatki i przyprawy
Niektóre przyprawy i sosy pozwalają podkręcić smak dań przy minimalnym nakładzie kalorii:
-
Musztarda: ok. 3 kalorie na porcję/saszetkę
-
Sos Tabasco: praktycznie zero kalorii
-
Sos chrzanowy: ok. 6 kalorii na łyżkę
-
Salsa: ok. 4 kalorie na łyżkę
-
Sos sojowy: ok. 9 kalorii na łyżkę
Kiwi
Jedno kiwi dostarcza około 42 kalorii i jest skarbnicą błonnika pokarmowego. Według badań, w których uczestnicy zjadali dwa kiwi na godzinę przed snem, owoc ten może pomóc okiełznać wieczorny apetyt i znacznie poprawić jakość snu, zapewniając dłuższy i głębszy odpoczynek.
Pomidor
Pomidory w 95% składają się z wody i mają tylko 18 kalorii w 100 gramach. Są doskonałym źródłem witaminy C oraz beta-karotenu, które wspierają zdrowie serca, oczu, skóry oraz wzmacniają odporność.
Lekka zupa pomidorowa
Zupa pomidorowa jest prosta w przygotowaniu, ma mało kalorii i stanowi idealną opcję na pożywny posiłek. Oto ekspresowy przepis:
Składniki:
-
500 g pomidorów z puszki wraz z zalewą
-
1 kostka bulionu drobiowego (lub warzywnego)
-
Stewia oraz przyprawy do smaku (czosnek, zioła itp.)
Instrukcje: Wlej pomidory do garnka, dodaj kostkę bulionową i zagotuj całość. Dopraw odrobiną stewii dla przełamania kwasowości oraz ulubionymi przyprawami. Podawaj na gorąco.
Woda
Woda to najlepszy napój o zerowej kaloryczności. Skutecznie zmniejsza uczucie głodu i wspomaga odchudzanie. Picie wody przed posiłkiem pozwala ograniczyć ilość przyjmowanego jedzenia i szybciej poczuć sytość. Badania wykazują, że wypicie 500 ml wody na 30 minut przed śniadaniem zmniejsza spożycie kalorii z tego posiłku aż o 13%.
Jak skomponować pełnowartościowy, niskokaloryczny posiłek?
Możesz stworzyć sycący obiad, który ma tylko około 150 kalorii:
-
Wypij szklankę wody na 30 minut przed jedzeniem.
-
Rozpocznij posiłek od miski domowej zupy pomidorowej według powyższego przepisu.
-
Przygotuj sałatkę na bazie makaronu shirataki z dodatkiem niskokalorycznych warzyw, takich jak cukinia, seler naciowy, paksoi, brokuły lub kalafior, skropioną lekkim, domowym winegretem.
-
Na deser zjedz plaster arbuza lub jedno kiwi.
Taki zestaw dostarczy ogromnej objętości, skutecznie wypełni żołądek i zaspokoi głód na długo, nie obciążając budżetu kalorycznego!
