Oto pełne tłumaczenie przesłanego artykułu na język polski. Ze względu na długość tekstu (powyżej 100 słów i ponad 2 zdań), zgodnie z zasadami dekodowania, tłumaczenie zostało sformatowane w postaci czystych, ciągłych akapitów z zachowaniem oryginalnej struktury, nagłówków i list, bez użycia komponentu TextBox, aby ułatwić płynne czytanie.
Mózg ma swój własny zespół hormonów, które nas „stymulują”, w naturalny sposób poprawiając nastrój i energię. Mózg ma swój własny, idealny zespół hormonów, które naturalnie poprawiają nastrój i energię. Musisz tylko wiedzieć, jak je stymulować. Oto jak to zrobić.
Simona Gouchan
Dlaczego warto subskrybować?
Wraz z nadejściem lata dotrzymanie kroku codzienności bywa czasem trudne. Na szczęście wystarczy kilka prostych kroków, aby odzyskać witalność i radość. Brytyjski neuronaukowiec TJ Power, znana osobistość w mediach społecznościowych (mający prawie 900 000 obserwujących na Instagramie), w swojej książce „The Right Dose” (sprytny akronim od dopaminy, oksytocyny, serotoniny i endorfin), wydanej przez Marabout, pokazuje, jak stymulować hormony szczęścia.
Amerykańska psychiatra Georgia Ede, specjalistka w dziedzinie żywienia i metabolizmu wyszkolona na Harvardzie, przypomina nam w książce „Nourish Your Brain, Heal Your Mind” (wydanej przez Thierry'ego Souccara), że jedzenie pozostaje fundamentem dobrego samopoczucia psychicznego. Lęki, depresja, choroba afektywna dwubiegunowa, problemy z uwagą lub pamięcią… chemia mózgu opiera się na wyborach żywieniowych. Dostarczanie niezbędnych składników odżywczych, unikanie tych, które wywołują stres, oraz – z punktu widzenia metabolizmu – utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i insuliny ma kluczowe znaczenie. Pomiędzy prostymi nawykami a zbilansowanym jadłospisem, te dwa podejścia się uzupełniają.
Odzyskaj motywację i energię dzięki dopaminie.
Powiadomienia, polubienia, niekończące się filmy… mózg napędza się dopaminą, cząsteczką witalności i motywacji. Jednak nieustannie bombardowane bodźcami ze wszystkich stron obwody dopaminergiczne ulegają wyczerpaniu. Rezultat: łatwo się nudzimy, odkładamy sprawy na później i czujemy się wykończeni. Wbrew powszechnemu przekonaniu dopamina nie jest cząsteczką przyjemności, ale raczej tą, która motywuje nas do działania, nauki i tworzenia. Dla naszych przodków każdy wysiłek (polowanie, rozpalenie ognia, budowa schronienia…) przynosił powolną, ale trwałą nagrodę, podkreśla TJ Power. Dziś wystarczy zwykłe kliknięcie lub polubienie, by wywołać mały wyrzut dopaminy – ulotną przyjemność, która na dłuższą metę osłabia chęć do działania.
Neuronaukowcy nazywają to „niedopasowaniem ewolucyjnym”: nasze mózgi, przystosowane do stałego, namacalnego wysiłku, są uwięzione w świecie, w którym wszystko jest na wyciągnięcie ręki, gdzie nagrody są natychmiastowe – w niekończącej się „krainie dopaminy”. Lekarstwo? Reset. TJ Power, były nałogowiec powiadomień, sugeruje ponowne wytrenowanie mózgu w celu osiągania prawdziwej satysfakcji poprzez podstawowe nawyki: wzięcie zimnego prysznica, sprzątanie domu, czytanie, a nawet oglądanie telewizji… ale bez telefonu. Te drobne czynności, które wymagają odrobiny samodyscypliny, reaktywują naturalny cykl dopaminy: wysiłek, po którym następuje prawdziwa przyjemność.
„Musimy pozwolić sobie na chwile bez telefonów komórkowych w ciągu dnia”.
Unikanie telefonu po przebudzeniu i zorganizowanie poranka to pierwsza rzecz, jaką powinieneś zrobić. Zanurzenie się w powiadomieniach w ciągu kilku minut od przebudzenia blokuje zastrzyk energii nagromadzony w nocy, kiedy mózg regeneruje swoje zasoby. Następnie zaścielenie łóżka, umycie zębów czy wzięcie zimnego prysznica wysyła do mózgu jasny sygnał: „Przejmuję kontrolę nad swoim dniem”. Aby ograniczyć niepotrzebne skoki dopaminy, TJ Power zaleca okresowy czas bez telefonu: rezerwowanie momentów w ciągu dnia bez telefonu i wyznaczanie konkretnych godzin na sprawdzanie mediów społecznościowych. Sam pozwala sobie tylko na trzy przedziały czasowe: 10:00, 15:00 i 20:00 – na te spotkania czeka z niecierpliwością. Wejście w stan flow, czyli stan całkowitej koncentracji, to kolejna skuteczna wskazówka. Sport, czytanie, ogrodnictwo, pisanie… zatracenie się w wymagającym zadaniu powoli zwiększa poziom dopaminy, napędzane wysiłkiem. Często piętnaście minut nieprzerwanej uwagi wystarczy, by uruchomić ten mechanizm: po osiągnięciu tego punktu mózg pracuje na pełnych obrotach, koncentracja staje się płynna, a Ty jesteś całkowicie zakotwiczony w teraźniejszości. Rezultat: produktywność, motywacja i prawdziwa przyjemność są idealnie zsynchronizowane.
Na Twoim talerzu postaw na wysokiej jakości białko.
Dopamina składa się z aminokwasów, takich jak tyrozyna i fenyloalanina, ale potrzebuje również kofaktorów: żelaza, cynku, miedzi, magnezu oraz witamin B6, B12 i kwasu foliowego. Dr Georgia Ede podkreśla, że białka zwierzęce (mięso, ryby, jajka, owoce morza) są najskuteczniejsze w dostarczaniu tych łatwo przyswajalnych składników odżywczych, posuwając się nawet do nazwania mięsa „superfood”. Jeśli chodzi o jajka, a w szczególności żółtka, stanowią one żywność niemal idealną, dostarczając wielu niezbędnych składników odżywczych, których często brakuje w nowoczesnej diecie, takich jak cholina (składnik błon komórkowych i prekursor acetylocholiny, neuroprzekaźnika niezbędnego do nauki i pamięci) oraz kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza jeśli kury są hodowane na pastwiskach. Jesteś wegetarianinem lub weganinem? Różnicuj źródła białka roślinnego (orzechy, tofu, komosa ryżowa, gryka, rośliny strączkowe itp.), aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne aminokwasy i zadbaj o suplementację witaminy B12, żelaza, cynku, miedzi, jodu i kwasów omega-3 (EPA/DHA), których często brakuje w dietach opartych wyłącznie na produktach roślinnych.
Zwiększ pewność siebie i więź z innymi dzięki oksytocynie.
Znana jako „hormon miłości”, oksytocyna zwiększa pewność siebie i wzmacnia więzi z otaczającymi nas ludźmi. Wspiera czułość i bliskość od narodzin i przez całe życie. Gdy jej poziom jest prawidłowy, łagodzi stres, promuje empatię i wzmacnia samoocenę. I odwrotnie, jej niedobór sprzyja lękom i izolacji społecznej. Interakcje społeczne to jej plac zabaw: dzielenie się posiłkiem, całowanie, uprawianie sportów zespołowych, dawanie lub przyjmowanie komplementów, pomaganie komuś – każda interakcja stymuluje produkcję oksytocyny.
„Często nasze myśli skupiają się na tym, czego brakuje lub co jest nie tak”.
Dotyk ma fundamentalne znaczenie: „Przytulenie kogoś przez trzy do pięciu sekund wystarczy, by wywołać wyrzut oksytocyny” – przypomina brytyjski trener. A co najlepsze? Nie tylko Ty na tym korzystasz. Nasze interakcje cyrkulują oksytocynę nawet na odległość: zwykła wiadomość tekstowa nie wystarczy, ale usłyszenie głosu, czy to przez telefon, czy podczas rozmowy wideo, natychmiast stymuluje jej produkcję. Jednak oksytocyna nie zależy wyłącznie od innych: bycie pozytywnym dla samego siebie jest równie ważne, przypomina TJ Power. Chwalenie siebie zamiast krytykowania, uznawanie swoich sukcesów jest dla mózgu jak mała rewolucja. Z drugiej strony, ciągłe porównywanie się w mediach społecznościowych niszczy pewność siebie i hamuje naturalną produkcję oksytocyny. Kolejnym sprzymierzeńcem dobrego samopoczucia jest wdzięczność. Często nasze myśli skupiają się na tym, czego brakuje lub co jest nie tak. Pielęgnowanie doceniania i wyrażanie wdzięczności – na przykład poprzez przypomnienie sobie trzech pozytywnych rzeczy z mijającego dnia przed snem – uspokaja umysł i pomaga spojrzeć na życie z bardziej życzliwej, optymistycznej perspektywy.
Na Twoim talerzu wybieraj produkty pełnowartościowe i minimalnie przetworzone.
Oksytocyna nie jest produkowana bezpośrednio z tego, co jemy, ale aby mogła prawidłowo krążyć, mózg musi być zdrowy. Rafinowane węglowodany (cukier, biały chleb, wypieki, napoje gazowane, przetworzone płatki śniadaniowe, soki owocowe itp.) powodują gwałtowne skoki cukru we krwi, co zwiększa stan zapalny, stres oksydacyjny i insulinooporność: trzech wrogów mózgu, przypomina dr Georgia Ede. Unikaj także rafinowanych olejów roślinnych (słonecznikowego, kukurydzianego, sojowego, rzepakowego itp.), które są bogate w kwas linolowy (omega-6) i łatwo ulegają utlenieniu. Spożywanie ich w nadmiarze, obok kwasów tłuszczowych omega-3, nasila stany zapalne mózgu. „Większość z tych olejów nie istniałaby przed rewolucją przemysłową: ekstrakcja i rafinacja oleju kukurydzianego, z pestek winogron czy innych nasion oleistych była praktycznie niemożliwa bez maszyn i środków chemicznych” – zauważa psychiatra. Na koniec unikaj żywności wysoko przetworzonej, która często jest nafaszerowana tymi składnikami, uboga w mikroskładniki odżywcze i pełna dodatków, które osłabiają mózg i zakłócają równowagę emocjonalną.
Utrzymuj pozytywny nastrój i wysoki poziom energii dzięki serotoninie.
Dyskretna, ale niezbędna serotonina, znana jako „hormon szczęścia”, reguluje nastrój, energię i sen. Jej główny wyzwalacz? Światło dzienne. Po przebudzeniu wypicie kawy na balkonie, wyjście do ogrodu lub krótki spacer, nawet zimą, wysyła silny sygnał do mózgu. TJ Power zaleca od pięciu do dziesięciu minut pod czystym niebem, piętnaście minut w pochmurne dni i do trzydziestu minut, gdy niebo jest mocno zachmurzone. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu w porze lunchu przedłuża ten rewitalizujący efekt.
„Głęboki i regenerujący sen przywraca równowagę serotoniny”.
W ciągu dnia skumulowanie co najmniej godziny naturalnego światła, nawet w krótkich odstępach czasu, optymalizuje produkcję serotoniny. W nocy przyciemnij światła: miękka atmosfera, przypominająca zachód słońca, przygotowuje ciało do relaksu. To przejście daje mózgowi sygnał do stopniowego przekształcania serotoniny w melatoninę – hormon snu. Głęboki, regenerujący sen uzupełnia ten dobroczynny cykl: przywraca równowagę serotoniny oraz poprawia energię i nastrój następnego dnia. Kolejnym niezwykle skutecznym narzędziem jest natura. Spacer wśród drzew, bez telefonu i słuchawek, sprzyja produkcji serotoniny, redukuje stres i reguluje układ nerwowy. To jest „shinrin-yoku”, słynne japońskie „kąpiele leśne”. Ponadto iglaki uwalniają fitoncydy, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy. TJ Power zaleca trzy wyjścia w tygodniu – tylko Ty, Twój oddech i spokój lasu.
